日々のトレーニング

コツコツ朝の坂トレ、ランニングで効果的にダイエットをする方法

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眠い目をこすりつつ、無理やり起きました。


今日から11月。


外は、おもったよりも空気が冷たい。


半袖、短パン、サンダル姿もそろそろ厳しくなってきました。


いつもの標高110m、白鶴美術館前から





寒いので、一生懸命登ります。


渦が森展望公園から大阪向き





渦が森4丁目バス停から神戸方面





ダダっとおりて、甲南病院前から東向き





寒かったからか、いつもより良いタイム。






今日もさぼらず、頑張りました。


さて、今日から出張なので、明日はお休み。


あっという間に週末ですね。


有酸素運動が効果的な理由

有酸素運動はダイエットに欠かせない方法のひとつですが、効果を出すには継続して20分以上の運動を行う必要があると言われます。通常、運動は最初の20分で炭水化物をエネルギー源とし、20分過ぎから脂肪をエネルギーにすると言われるからです。

また、20分以上の運動によって血液のエネルギーも使用することになり、より多く血液が必要になってきます。そのため血管をふくらませてより多く血液が送れるようにするので、血管の収縮が今までよりも多くなり、脂肪燃焼を助けます。

このような理由から、逆に20分以下の運動ではダイエット効果は薄くなります。生活に20分以上の有酸素運動を組み込むことで、太らない体質を手に入れましょう。

追記(2016.11.19)
運動をスタートするとカラダは、脂肪よりも糖分の比率を多めにエネルギー源として活用しようとします。 5分、10分と続けていくと、徐々に糖分を使用する割合が減り、脂肪の活用率が増えていきます。

そして個人差はありますが、大体20分を過ぎると糖分と体脂肪の活用の割合が逆転し、体脂肪がエネルギーとして代謝されていくと言われています。

もちろん、諸説あるように細切れの運動でも脂肪燃焼効果はゼロではありませんが、ランニングでより高いダイエット効果を期待するのであれば、20分以上継続したランニングをおすすめします。
ダイエット方法については諸説あるので参考にしてください。


ランニングダイエットの注意点

ランニングでダイエットをする場合、運動量と食事、そして十分な睡眠など大切なポイントがありますが、注意しなければいけない点もあります。

まず月の減量目安。無理なく長くランニングを続けることを念頭におくと、月2kg程度のダイエットが適切。向こう3ヶ月を一つのフェーズと捉えておくのがいいと言われます。

特にランニングは血液のエネルギーを使うので貧血にも注意したい。焦らず、ゆっくりと余裕を持って続けることで代謝がいい(太りにくい)体質を手に入れられます。

食事のタイミングの話

朝ラン派と夜ラン派とでは、食事のタイミングと量が変わってきます。
まず、走る1つ前のタイミングの食事が重要で、食後3時間以上をあけてランニングした方が良いとされます。

走る前の食事

【朝ラン派】
夕食をしっかり食べて、起きて水分補給をして走ると脂肪燃焼効率が高まる。

【夜ラン派】
昼食をしっかり食べて走ると脂肪燃焼効率が高まる。
走った後の食事

【ランニング後、0~30分に食事をする場合】
朝ラン派も夜ラン派も、ラン直後は量より質の食事を重視しましょう。運動直後は胃腸の働きが弱いので、消化不良になる可能性があります。栄養価も高く消化のよいものを食べるのがオススメです。
例えば、ラン直後(30分以内)は、豆乳、果汁100%ジュース、バナナ、フルーツなどを摂ると良いでしょう。
【ランニング後、30分〜2時間以内に食事をする場合】
せっかく運動してカロリーを消費したのに、食べると元に戻ってしまう、と心配になるかもしれませんが、運動後にタンパク質をしっかり摂ることで、脂肪燃焼を促す筋肉の増強を促し、ダイエットにつながる代謝の良い体作りに効果的です。
プロが教える、ランニングで効果的にダイエットをする方法より)



いろいろ勉強して、楽しみながらダイエットですね。







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