おはようございます。
六甲山大好き、ロクじいさんです。
昨日は、早朝から、15㎞程、のんびりと六甲アイランドをジョギングしてきました。
早朝の海はとっても気持ちがいいですね。
南魚崎から見た六甲山です。
山頂まで、晴れ渡り、とっても気持ちよさそう。
のんびり15㎞ほど、キロ7分半ぐらいのペースでジョギング。
やっと、これぐらいのペールで走れるようになってきました。
なぜ、六甲山大好き人間が、山に行かないかというと、実は、いま、左ひざを故障中、いわゆるランナー膝ってやつです。
ロードでジョギング中にくじいてしまい、それから左ひざ外側部に痛みが走るようになっちゃいました。
そこで、今回は、自分の膝がだいぶ良くなってきたこともあり、ランナー膝（腸脛靭帯炎）について、また、おすすめの治療や対策について書いてみたいと思います。
ランナー膝とは？
ランナー膝は、一般的にランニングなどに伴う膝関節周辺の痛みを生じる疾患の総称で、いわゆるスポーツ障害の一つです。
そのなかでも、とくに膝外側部の腸脛靭帯が膝を構成する骨と摩擦することで痛みが誘発される狭義のランナー膝、腸脛靭帯炎についてお話しましょう。
どんな症状がでるの？
ジョギングなどをすると、まず、太ももの外側の筋肉が張ってきます。
さらに続けると、膝の外側、やや上方部（大腿骨外顆周辺）にピンポイントに痛みが走ります。
早期のうちは、ジョギングをやめると痛みも消失しますが、また、始めると痛みが再発します。
痛みをがまんしてジョギングなどの運動を続けると、痛みがだんだん強くなり運動をやめても痛みが消えないようになってしまいます。
どうしてランナー膝はおこるの？
腰の骨（腸骨）の外側には、下肢を外側に広げたり、曲げたりする、大殿筋（だいでんきん）や大腿筋膜張筋（だいたいきんまくちょうきん）という筋肉があります。
簡単には、下肢を横に広げる筋肉ですね。
これらの太ももの外側の筋肉は、下に行くにしたがって、まとまっていき、最後は腸脛靭帯となって、脛骨のGardy結節に付着しています。
膝を曲げたり伸ばしたりすると、腸脛靭帯が大腿骨の外側（外顆部分）でこすれます。
それがランニングなどで長時間反復すると、その部分で炎症（滑膜炎）を起こしてしまうのです。
その結果、腸脛靭帯に付随する筋肉の緊張、ならびに同部位の疼痛が発生します
原因は、簡単に言えば、使い過ぎです。
ランナーだけでなく、ひざの曲げ伸ばしが多いスポーツでは、どんなスポーツでも起こりえます。
もちろん、準備運動不足や、ひざや足首の形で起こりやすい人（がに股、オーバー＆アンダーブロネーションなど）など、なりやすい人となりにくい人がいるのも事実です。
どうやって、ランナー膝って診断するの？
長距離のランニングや運動などで、膝外側の圧痛があること、また、運動をやめるとよくなることが特徴です。
簡単に診断する方法として、膝を９０度屈曲し、片手で外顆部で腸脛靱帯をしっかり押さえ、そして膝を伸ばしてやります。
これは、grasping testという症状誘発法です。
ランナー膝になったらどうしたらいい？
自己判断でサポーターや痛み止め、マッサージなどをするのはやめましょう。
もっとも重要なのは、骨の病気など器質的な疾患がないことを確認することです。
痛みが初めて出た時、また、ランニングで同部の痛みが再発、そして痛みが改善しない時は、まず、スポーツ整形を専門にしている整形外科を受診しましょう。
最初にレントゲン（必要ならCT、MRIなど）などの検査で、きちんと骨の状態を確認しましょう。
おすすめの治療は？
ランナー膝は、急性期、回復期、また再発しないための対策を取るのが重要です。
急性期の治療は？
急性期の治療としては、クーリング、ロキソニンなどの内服の痛み止めや湿布、運動制限をかけるという方法があります。
しかしながら、なかなか良くならないのが現実です。
これは、腸脛靭帯炎の炎症部位は滑膜で深部のため、なかなかシップや内服薬では薬剤が到達しないからです。
また、ひざは、日常生活でどうしても動かしてしまうものですので、完全な安静を保てないのもその原因の一つです。
個人的には、ステロイドなどの抗炎症剤の局所注射がよいと思います。
さらに、痛み止めとしてでなく、消炎鎮痛を目的として積極的に消炎鎮痛剤（ロキソニンなど）を一週間など期限を決めて内服すること。
湿布も併用するといいと思います。
急性期に大事なのは、早急に炎症を鎮静化させること。
このステップが長引くと、なかなか完治までの時間がかかってしまいます。
この時期は、運動は我慢しましょう。
うまくいけば、一週間程度で通常生活では全く痛みがでないようになります。
回復期の治療は？
一週間ぐらいして、日常生活で痛みが出ないようになれば、少しずつリハビリです。
その際に、テーピングなどで、軽い運動制限をかけておくのがおすすめです。
テーピングは、腸脛靭帯に沿って、かるくキネシオテープを張っておくのがおすすめです。
また、膝の屈曲を制限する意味で、ひざが曲がりにくいように制限をかけることもよいと思います。
また、急に運動量を増やすのではなく、すこしずつ運動量（負荷）を増やしていきましょう。
ステロイドの局注は、だいぶ良くなったと思っても、一週間に一度程度、2，3回程度は、繰り返すのがいいでしょう。
痛みがなくなっても炎症の種火がのこっていると、また、長時間の運動で再発します。
完全に鎮静化させることが重要です。
ランナー膝、再発しないために
まず、なぜ、ランナー膝が起こってしまったのか、冷静に考えましょう。
運動を始めたばかりの人は、少しずつ運動量を増やし、ひざの筋肉が強化されることで、再発しなくなることも多いですよ。
それ以外にも、ランニングフォームのチェック（がに股や内股など、）や、オーバーもしくはアンダーブロネーションについても、チェックしてみましょう。
あとは、ヒールストライク気味になっていないか、靴や中敷きの選び方、フォアフット、ミッドフット走法など、また、時間があるときにまとめたいと思います。